Пластическая хирургия
Ринопластика по акции

Пластическая хирургия

Акции пластических хирургов Фото до и после Онлайн-моделирование Онлайн-консультации

Планка

Автор: Оксана
Опубликовано: 536 дней назад (16 июня 2015)
Рубрика: Тренировки.
Редактировалось: 1 раз — 17 июня 2015
+8
Голосов: 8
Привет девоньки!))) Изучаю, проверяю на себе разные упражнения, и теми, которые действительно меняют моё тело, я хочу делиться с Вами.
Упражнение планка – простое в исполнении, но очень эффективное.
Универсально тем, что помогает укреплять различные группы мышц человеческого тела:
пресс;
спина;
руки;
ноги;
ягодицы.
Кроме того, его можно усложнять по уровню физической подготовки, воздействуя только на необходимые зоны.
Упражнение примечательно тем, что способствует не только развитию крепких мышц, но и сжиганию подкожного жира. Таким образом, выполняя планку, можно быстро добиться снижения веса и одновременно приобрести привлекательные формы. При этом достаточно уделять физкультуре от 30 секунд до 5 минут.
Классическая планка выполняется так:
Ладони сжаты в кулаки и сведены вместе, локти опираются на пол перпендикулярно плечевому суставу.
Спина и поясница должны быть абсолютно ровными и образовывать прямую линию, параллельную полу.
Живот нужно втянуть и держать его в таком положении все время выполнения планки. Дыхание должно быть ровным и ритмичным, без задержек.
Ягодичные мышцы также следует напрячь.
Ноги напряжены и сведены близко друг к другу, расположены параллельно полу прямой линией.
Ступни желательно тоже свести вместе, но в первое время можно держать их на ширине плеч для уменьшения нагрузки.
В вышеописанном положении нужно находиться как можно дольше, пока не станет ощутимым легкое жжение в мышцах пресса. В начале комплекса лучше делать планку не более 30 секунд, постепенно увеличивая время выполнения.

Если упражнение кажется слишком легким, вместо локтей можно опираться на прямые ладони, это увеличит нагрузку.

Упражнение боковая планка

Такая вариация дополнительно оказывает действие на боковую часть кора (внутренние мышцы живота) и мышцы бедер, считается самой сложной. Выполняется следующим образом:

опорная рука должна быть выпрямлена, располагаться четко перпендикулярно полу, локоть на одном уровне с плечевым суставом;
ноги необходимо свести вместе и выпрямить;
корпус с ногами образует прямую линию по диагонали к полу;
свободные руку и ногу приподнять и задержаться в таком положении, не двигаясь.
Всего лишь 3 минуты в день позволят добиться идеального пресса и приобрести крепкие косые мышцы живота!

А вот так начтнала я))) очень тяжело было в начале, попа топорщилась и спина сильно прогибалась)))

И вот немного меня после тренировочки)

Очень много вариантов этого упражнения и все эти варианты действительно работают!!! Всего то 3 минуты в день! Я делаю пока что 3 подхода по 1 минуте. Стараюсь по возможности и 2 раза в день! А варианты планки каждый день чередую!
У красоты нет возраста! | Плоский животик.
Роска # 17 июня 2015 в 00:34
love Красотка!!! Можно я тоже свои 5 копеек вставлю??))) Тоже люблю планку, крутая вещь!
Очень усиливается напряжение на пресс, если, стоя в планке на прямых руках, не меняя положения корпуса ноги по очереди сгибать в колене, подтягивая колено к животу. Жжёт сильнее и быстрее начинаешь прочувствовать "все прелести"))

Восхищаюсь тобой!!!!
Оксана # 17 июня 2015 в 00:47
Дааа, и так я тоже делаю! Планка - многогранная)))
Olesya2652 # 17 июня 2015 в 01:01
Ну и я завтра буду пробовать!!!!!!!
Оксана # 17 июня 2015 в 01:12
Обязательно!!! Отличное упражнение!!!
arisha # 21 июня 2015 в 09:17
ааа)вот ты откуда узнала)))
arisha # 21 июня 2015 в 09:17
надо тоже попробовать)
OLzik # 17 июня 2015 в 01:26
Оксан ты такая умница!!!
Сама ...привела себя привела себя в такую форму.
Я сегодня на тренажёре 40 мин. и гантели 3 подхода...
Надо тоже планку попробовать.
Оксана # 17 июня 2015 в 09:43
Спасибо! Планка действительно работает, я после нее постоянно хожу втянутой, раньше это было трудно делать)
Ananasik # 17 июня 2015 в 06:15
Какой хороший блоооог! Обожаемая мною тема - "работа над своим телом" dance

И вот я уже бегу с вопросами zst hoho
Много чего перепробовала, но "планка" - одно из тех упражнений, которые я видать делаю неправильно, т.к. чувствую совсем не то, что надо scratch
Делая классическую планку на локтях (вроде всё как описано выше), чувствую жуткое жжение/боль/напряжение только в руках, а именно от плечевых суставов до локтей.. больше ничего. Почему так?? scratch
А как же напряжение на мой пресс..?? sad
Оксана # 17 июня 2015 в 09:47
Это происходит из за слабых мышц рук, первое время к этому упражнению будут привыкать ручки, а чуствуется жжение всегда, сперва в самых слабых местах. Все обязательно получится, главное не останавливаться!
Ananasik # 18 июня 2015 в 03:07
Ааа, вон оно в чем дело scratch
Ясненько, спасибо! Значит буду продолжать в том же духе, пока ручки не окрепнут zst
Ananasik # 17 июня 2015 в 06:21
А вообще ты умничка! Восхищаюсь такими как ты! love

Побежала читать твою рубрику "Тренировки" dance
Оксана # 17 июня 2015 в 09:47
Спасибо, приятно)))
liza # 17 июня 2015 в 07:38
Подписываюсь под каждым словом!!! Все правильно и действенно- точно! v
Оксана # 17 июня 2015 в 09:48
v
AnnA # 17 июня 2015 в 08:36
Планка шикарное упражнение, меня муж всё агитирует попробовать!!! Он очень физо уважает, растянется посреди комнаты в этой планке, а я сижу на диванчике любуюсь!!!)))))))))))))))))) smoke
Оксана # 17 июня 2015 в 09:51
Это же классно когда есть партнер, еще и в лице мужа! Мой муж сейчас тоже гоняет меня))) решил научить меня подтягиваться на турнике))) Ходим теперь вместе занимаемся!
Полина # 19 июня 2015 в 11:21
Мои самые любимые статические упражнения! joke Они безумно эффективные! Тяжело конечно, порой просто жесть! А еще попу хорошо можно сделать. Я так делала у стеночки. Спина прижата к стене, медленно спускаешься как будто на стульчик садишься и держишь так по минуте. Вот это супер упражнение! joke
Оксана # 20 июня 2015 в 23:17
Использую это упражнение! Оно крутое!!! И у стенки и просто, без упоры, полуприсед как на стул села и зависла в воздухе.
Полина # 19 июня 2015 в 11:22
Фигурка у тебя конечно бомба! Видно что труд был положен не маленький! Все подтянуто и "на месте", все как надо). smile
Оксана # 20 июня 2015 в 23:18
Спасибо большое!

← Назад